10.18力量训练提高有氧能力：效果、机制与训练策略
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<h3>力量训练提高有氧能力：效果、机制与训练策略</h3>
<p><strong>文章出处</strong>：北京体育大学学报 第45卷 第7期
<strong>研究目的</strong>：探究力量训练对有氧能力表现的影响及其内在的机制。从影响有氧能力的生理学因素入手，尝试从力量训练的神经肌肉和分子生物学适应方面，寻找力量训练提高有氧耐力成绩的科学证据，并探寻相关的生物学机制。
<strong>文章框架</strong>：
1 力量训练提高有氧能力的科学证据
16周的最大力量训
练，能够促使IIx型肌纤维转变成IIa型，由于IIa型肌纤维在能量消耗方面的节省化和不易疲劳的特点，所以肌纤维的这种改变能够改善跑步经济性和有氧能力，并且对高水平耐力运动员进行16周大负荷力量和耐力同期训练，发现对肌肉毛细血管增生没有产生负面影响在肌肉血管增生和氧化潜能方面，力量训练并没有对其产生负面影响
<strong>（补充知识：）</strong>
<em>1.I型肌纤维：
氧化能力高，最不易疲劳，糖酵解能力低，收缩速度慢，典型红肌，毛细血管密度高，线粒体浓度高，细小，运动单位力量低，但持久，适合于维持平衡和姿势的功能。
2.IIa型肌纤维：
既能有氧代谢，不易疲劳，又能糖酵解供能，快速收缩，毛细血管密度中等，线粒体浓度中等，运动单位力量高，适合持久的快速运动。
3.IIx型肌纤维：
氧化能力低，易疲劳，糖酵解能力最高，收缩速度快，运动单位力量高，具有持续保持张力和维持姿势的稳定性作用；
4.IIb型肌纤维：
缺少有氧代谢，易疲劳，通过无氧糖酵解供能，收缩速度快，典型白肌，毛细血管密度低，线粒体浓度低，宽大，运动单位力量高，但不持久，适合于短时爆发快速运动
5.跑步经济性
跑步时节省体力和能量的情况。在同等速度下，心率越低，摄氧量越低，跑得越轻松，说明你的跑步经济性越好。</em>
也有研究表明，大量的耐力训练辅以适量
的最大力量训练，并不会增加身体重量。力量训练引起的肌肉肥大，一般在6～12周后才会体现出来，对于有着系统训练的运动员来讲，这一周期会更长所以应该尽量安排与专项动作一致的肌肉力量训练，由此可以减少肌肉肥大带来的负面效应。
2 力量训练提高有氧能力的生物学机制
2.1力量训练与有氧能力的生理学影响因素
2.1.1力量训练与VO2max
力量训练可能提高无训练受试者的VO2max；但是不能明显改善有训练经历运动员的VO2 max水平，且与训练强度、训练量和频率无关。可以推测力量训练提高有氧能力的生理学机制可能与VO2max关系不大
2.1.2力量训练与AT（乳酸阈）
AT的主要影响因素为：肌纤维类型、骨骼肌线粒体数量、氧化酶活性、骨骼肌毛细血管密度等。
文中选取了多个学者分析力量训练对AT的影响，出现了不同的结论，有多方面的原因：训练干预方式、训练水平、个体差异等。力量训练对AT的影响还需要进一步研究。
2.1.3力量训练与RE（跑步经济性）
RE是指维持某次极限跑速时的能量需求，表示机体将能量转化为机械能的效率，单位为mL/kg/min。一些研究结果表明，与VO2max和AT相比，RE与运动成绩的相关性更高.RE主要与下肢刚度、肌纤维类型、线粒体氧化酶活性等有关。
文章阐述了几位学者对力量训练对RE的影响的研究，有不同的结论，所以力量训练是否能提高RE可能与受试对象、训练安排、测试方法等有关。
2.2力量训练提高有氧能力的神经肌肉和分子生物学机制
2.2.1力量训练提高有氧能力的神经肌肉生物学机制
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2.2.2力量和耐力训练的分子生物学适应
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推测，耐力训练产生的分子生物学适应可能会在一定程度上影响肌肉蛋白质的合成，从而影响力量的增长；但是在力量训练产生的分子生物学适应影响有氧能力方面还没有科学证据。
3 耐力项目运动员的力量训练策略
合理的力量训练可以有效提高有氧耐力水平已经得到证实。但是，机体对运动训练的适应具有特异性。
3.1耐力项目运动员力量训练的方法学考量
3.1.1力量训练模式和训练类型
针对耐力运动员的力量训练，建议采用板块式训练模式，在采取最大力量训练方式为主的同时，多种组合训练方式可能会取得更理想的训练效果。
3.1.2力量训练负荷
力量训练负荷控制在4～10 RM之间，持续时间应该在8周或者更长时间，如此可以更好的提高自行车运动员的有氧能力。每周3次，共持续6周，约占耐力训练总量1/10的负重半蹲最大力量训练，可有效增强神经肌肉功能，改善RE，有助于长跑运动员成绩的提高。
也有结论得出成绩没有明显改善，可能是干预训练只有一个简单的半蹲动作，导致总训练量较低。
3.1.3力量训练干预时间
郜卫峰等对同期训练进行mate分析时总结出：持续9～12周，每周2～3次的力量训练对提高长跑运动员的竞技能力起到更好的效果。Aagaard等的研究表明，耐力和力量同期训练中力量训练应不短于8周，每周不低于2次。
力量训练干预时间与运动经济性相关性明显，6～8周的力量训练对RE的影响较小，长时间（>14周）的力量训练可能对RE更有好处。但并不是干预时间越长越好，小样本分析表明，大于24周的力量训练可能会降低RE从而对有氧能力产生消极的影响。要根据训练强度、每周训练频率、项目特点等因素结合，合理安排干预时间
3.1.4力量与耐力训练的间隔时间
力量和耐力训练尽量安排在不同训练日，或者同一训练日的不同时间段（如力量和耐力训练分别安排在上下午时间）。
不同负荷的力量训练以及个体机能差异，导致恢复时间各有不同，所以在安排力量训练时要根据运动员的训练水平、机能状态以及耐力训练强度等因素区别对待。
3.2耐力项目运动员进行力量训练的建议
有针对性的安排力量训练，且力量训练的部位与运动专项相一致，采用多种模式、训练负荷逐渐递增，并最终保持在中等以上强度的力量训练方案。总的干预时间在8周以上，每周2～3次，力量和耐力之间间隔最少8 h，以安排在2d为最佳。
4 结论
各种类型的力量训练均可提高耐力项目运动成绩，包括耐力跑、越野滑雪和自行车。力量训练提高有氧能力的主要原因是提高了RE和延缓疲劳的产生时间。力量训练对AT的贡献存在争议，但是无法提高VO2max已经得到证实。力量训练改善神经肌肉系统的适应能力，间接提高有氧能力，从分子适应角度来看：耐力训练产生的分子效应可能会阻碍力量素质的发展，但是力量训练产生的分子效应不会干扰有氧能力。
<strong>优点</strong>：本篇文章的切入点是通过力量训练改善神经肌肉系统的的适应能力，进而间接的去提高有氧耐力，又从分子效应角度去证明力量训练产生的分子效应不会干扰有氧耐力来打消很多科研人员和教练员的担忧，这篇文章让我知道考虑问题不能只陷在一个固有的角度里，也要跳出本身思维的框架，通过不同的角度去看待问题。最后本文也给出了较为合理的训练策略，可以加入到往后的有氧耐力训练计划中进行实践。
<strong>思考</strong>：
1.本文所说的力量训练在一定的时间内可以提高人们的有氧能力，同时我们也知道肌肉力量越强，反之柔韧性和灵活性则会减弱，那么是不是在特定的力量训练强度里，不仅不会对柔韧和灵活性产生减弱，反而会促进呢？
2.本文得知耐力训练产生的分子效应会阻碍力量素质的发展，但是力量训练产生的分子效应不会干扰有氧能力。这种从分子效应研究的角度结果科学清晰，打消了很多人的猜疑。那么是不是应该加大分子效应对灵敏、柔韧、力量、耐力等相关影响因素之间联系的分析研究去促进我国运动训练方向研究的进步？
<strong>自拟题目</strong>：力量训练对乳酸无氧阈的影响</p>