刘佳茜的论文笔记

3.31体能训练新方法推介——递减负荷训练的释义与应用

<h3>体能训练新方法推介——递减负荷训练的释义与应用</h3> 文章出处：中国体育科技 2022年第58卷第10期研究目的：通过梳理国内外相关文献，从概念阐释、应用效果和作用机制等方面对递减负荷训练（stepwise load reduction training，SLRT）进行系统综述。文章框架：抗阻训练（RT）可以有效提高神经肌肉适应性和促进蛋白质合成，是提高肌肉适能的有效方法之一。然而，现有大众健身领域中用于普通人群的 RT 方法普遍存在强度不受控、运动时间长、训练效率低，只能锻炼肌肉，却无法对心肺机能和能量供应系统产生积极影响等局限。递减负荷训练（SLRT）作为一种省时、高效的体能训练方法，可提高无训练经验人群的肌肉力量、肌肉耐力和肌肉横截面积。SLRT 同时兼具持续训练和间歇训练的优点，可以有效发展机体的有氧和无氧工作能力。 1 历史起源与概念阐释 <ul> <li>SLRT 是递减组训练（DST）的一种特殊形式。DST 是指在动作练习过程中，每个训练动作连续完成由高到低的 3 组或更多的递减负重组，同时每组的重复次数在负重递减的过程中相应递增。DST 可以有效促进肌肉肥大，提升肌肉质量，因此被广泛应用于健身健美领域</li> <li>SLRT 是指在特定的练习单元内，依次递减完成从较高负荷强度至较低负荷强度的练习，组间无间歇，每级负荷均做至力竭的训练方法</li> <li>SLRT 的创新之处在于其动作练习时的起始负荷强度较高（＞80%1RM），结束时的负荷强度较低（＜30% 1RM），而 DST 对此并无严格规定。</li> <li>特点：负荷强度变化幅度明显、固定器械或动作、全程充分力竭以及组间无间歇</li> <li>分类：抗阻型（提升肌肉力量、肌肉耐力、肌肉横截面积等方面效果明显）；非抗阻型（在发展机体能量代谢能力方面作用显著）</li> <li>目前，典型的抗阻型 SLRT 实验设计是受试者无间歇地依次完成负荷强度为80% 1RM、65% 1RM、50% 1RM、40% 1RM和 30% 1RM 的练习；非抗阻型 SLRT 实验设计是受试者在短时间内（约 5 min）采用自行车测功仪依次完成负荷强度从 300% V O2max递减至接近 100% V O2max的自行车运动 2 SLRT的应用效果 2.1 SLRT 对肌肉适能的影响主要应用效果是同时提高肌肉力量、肌肉耐力和肌肉横截面积。选取了一篇文章的实验进行论述：该研究发现，HL（高强度）、LL（低强度）和 SLRT 组肌肉横截面积均有增加，组间差异不显著；HL 组和 SLRT 组最大力量增加显著；LL 组和SLRT 组肌肉耐力增加显著；从训练时间来看，SLRT 组的训练时间明显低于 HL 组和LL 组。因此，与传统 RT（HL 和 LL）相比，SLRT 可以有效提高普通人群的肌肉横截面积、肌肉力量和肌肉耐力，并且更加省时。 2.2 SLRT 对有氧和无氧工作能力的影响选取文献进行论述 SLRT 可有效促进肌肉肥大和力量增长，同时还能够显著发展机体的有氧和无氧工作能力。尽管抗阻型 SLRT 和非抗阻型 SLRT 在训练时长方面略有不同（约2 min vs 约 5 min），但两者均是省时、有效的训练方法。 3 SLRT 的作用机制 3.1 激素分泌骨骼肌在进行负重抗阻力量训练后，生长激素（growthhormone ，GH）、睾酮和胰岛素样生长因子-1（insulin-likegrowth factor-1 ，IGF-1）等合成代谢激素的浓度增加，促进肌肉的生长。SLRT 起始负荷强度较大，短时间内机体的生理反应较为强烈，因此，SLRT 可以促进 GH、IGF-1 等激素的释放增多，这可能是肌肉质量和力量增长的原因之一。休息时间短可能有利于肌肉肥大，其原因可能是短时间休息会刺激急性激素（儿茶酚胺、肾上腺素等）的分泌增多。 3.2 蛋白质合成与抑制调节机体在进行大范围负荷强度的刺激后，相关蛋白质的合成会增加，进而促进肌肉力量的增长。SLRT 负荷强度变化幅度较大，既包括大负荷强度的练习，也包括小负荷强度的练习，大负荷强度的训练可以刺激肌原纤维蛋白质合成，从而增加力量和爆发力；小负荷强度的训练可以刺激线粒体蛋白质合成，从而增加有氧能力。 3.3 肌纤维募集和细胞肿胀与递增负荷训练类似，SLRT 期间肌肉运动单位的募集方式会不断发生改变，但两者的不同之处在于SLRT 优先动员大的运动单位，神经放电频率加快，神经同步兴奋性改善，大的运动单位对小的运动单位的兴奋带动作用被激活，从而增加运动单位的募集，这可能是肌肉力量提高的机制。SLRT 训练后期，小的运动单位逐渐被动员，参加收缩的运动单位总量进一步增加，且 SLRT在低负荷状态下的训练量大于高负荷状态，随着训练负荷的累积，机体能量代谢系统所受到的刺激逐渐变大。 SLRT 期间负荷强度较高，且整个运动过程中动作发力部位不变，对局部肌肉组织刺激较大，使局部肌肉组织严重缺氧、代谢产物（如乳酸、磷酸）大量堆积，并伴随有肌肉损伤、应激反应和急性肌纤维水肿等一系列生理反应。在 SLRT 训练后，肌肉会发生微损伤，如肌节缩短、肌丝排列改变等，在修复损伤的过程中，肌节的数量增加这可能是SLRT 提高肌肉质量和肌肉体积的作用机制之一。 3.4 线粒体呼吸链功能增强极高负荷强度的运动训练对骨骼肌线粒体呼吸链功能具有促进作用。SLRT 运动总量相对较低，但负荷强度极高，这可能会对骨骼肌线粒体的呼吸链产生刺激，从而使肌红蛋白（myoglobin，Mb）增加，Mb 能增强线粒体呼吸链复合体Ⅳ活性，改善线粒体呼吸能力. 本研究认为，SLRT 产生效果的主要机制可能是负荷累积与代谢适应，即外界持续性的强烈高负荷刺激使机体产生了一系列适应性反应。 4 有待解决的问题与应用要点 4.1 有待解决的问题 1）现有研究中 SLRT 的应用人群以无训练经验的人群为主，尚无以高水平运动员为受试对象的研究，SLRT是否可以应用或如何应用于高水平运动员尚需进一步证实。 2）影响 SLRT 训练的方法学问题，如 SLRT 的训练方案设计（包括训练器械的选择、负荷强度设置等）、SLRT的交互效果（即 SLRT 部位对其他非训练部位的影响）、SLRT 训练后的恢复措施和营养补充等仍有待于进一步研究。 3）SLRT 的安全性问题，SLRT 期间机体承受高频率大负荷刺激，这会使血压迅速升高，对骨骼、关节和肌肉的刺激较大，伤病风险较高，如何规避 SLRT 的训练风险有待于进一步研究。 4）SLRT 的应用效果是否存在年龄、性别等差异以及SLRT 的长期训练效应，有待进一步探索。 4.2 应用要点 5 总结与展望外界持续大范围的负荷刺激会使人体产生多重生理学适应。 从抗阻练习的角度分析，SLRT 可以有效促进肌肉力量、肌肉耐力和肌肉维度的增加；从能量代谢的角度分析，SLRT 可以有效提高机体的 VO2max、MAOD 和 MAn P等指标，进而可以发展机体的有氧和无氧工作能力；从设计方案的角度分析，SLRT 与倒金字塔式训练类似，但又有其不同之处，主要区别在于 SLRT 在负荷强度的变换期间没有间歇恢复期。 SLRT 产生效果的主要机制可能涉及相关激素（GH、睾酮和 IGF-1）的分泌、蛋白质合成与抑制调节、肌纤维募集和细胞肿胀，以及线粒体呼吸链功能增强等过程。此外，鉴于 SLRT 的高效、省时、训练总量低的特点，可将其作为高水平运动员赛前训练或赛间训练的辅助训练手段。</li> </ul>

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